Apa itu gizi seimbang?

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh. Gizi seimbang dibutuhkan supaya tubuh kita sehat, pertumbuhan optimal, serta terhindar dari masalah gizi.

Apasih akibat dari tidak memperhatikan gizi seimbang?

Jika konsumsi makanan tidak sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh maka dapat menyebabkan berbagai masalah seperti pertumbuhan terhambat akibat kurangnya asupan gizi, dan sebaliknya jika berlebihan bisa mengakibatkan obesitas. Dampak lainnya bisa terkena anemia yaitu kurangnya jumlah sel darah merah dalam tubuh, akibatnya kita merasa mudah letih, lemas, lesu, dan tidak bersemangat. Indonesia memiliki prevalensi status gizi kurang pada remaja usia 13-15 tahun sebesar 8,7% (sangat kurus 1,9% dan kurus 6,8%), gizi lebih 16% (gemuk 11,2% dan obesitas 4,8%) (Kemenkes RI, 2018). Agar prevalensi gizi kurang dan gizi lebih menurun maka perlu bagi remaja memperhatikan asupan gizi yang seimbang.

Gizi seimbang mempunyai 4 pilar, apa saja pilar itu? Berikut penjelasannya

Pilar 1 : mengonsumsi makanan beragam

Pentingnya mengonsumsi aneka ragam pangan karena tidak ada satupun makanan yang mengandung semua jenis zat gizi. Contohnya nasi tinggi kalori, tetapi sedikit vitamin. Sedangkan sayur tinggi vitamin, tetapi rendah kalori. Maka dari itu kita dianjurkan mengonsumsi aneka ragam makanan agar zat gizi yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral seimbang dan tercukupi.

Agar jumlah asupan zat gizi yang dikonsumsi seimbang, maka dibuatlah “Isi Piringku”. Isi Piringku adalah panduan yang mengatur bagaimana porsi makan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang. Di dalam isi piringku dianjurkan ada jenis makanan dengan ketentuan sebagai berikut :

1. Makanan pokok

Dari setengah piring, 2/3 bagian adalah makanan pokok.

Contohnya :

– 3 centong nasi (150gr)

– 3 buah sedang kentang (300gr)

– 1,5 gelas mie kering (75gr)

 2. Sayuran

Setengah piring yang lain, 2/3 bagiannya adalah sayuran.

150gr sayur setara dengan 1 mangkok sedang

3. Lauk Pauk

1/3 bagian dari setengah piring adalah lauk protein hewani/nabati.

Contoh lauk hewani :

– 1 butir telur (55gr)

– 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr)

 Contoh lauk nabati :

– 2 potong sedang tempe (50gr)

4. Buah

1/3 bagian yang lain adalah buah. Contohnya :

– 2 potong sedang papaya (150gr)

– 1 buah kecil pisang ambon (50gr)

Selain mengatur porsi makan, kita juga perlu memperhatikan konsumsi harian dari gula, garam, dan lemak (GGL). Anjuran batas maksimal konsumsi GGL diantaranya :
1. 4 sendok makan untuk gula (konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan obesitas dan diabetes)
2. 1 sendok teh untuk garam
3. 5 sendok makan untuk lemak (konsumsi garam dan lemak berlebih dapat menyebabkan tekanan darah tinggi hingga stroke)

Contoh menu gizi seimbang

Kandungan gizi pada contoh menu diantaranya :                                       

Pilar 2 : Membiasakan perilaku hidup bersih

Budaya perilaku hidup bersih dapat menghindarkan kita dari terpapar penyakit. Contoh perilaku hidup bersih diantaranya :

1. Selalu mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum makan, sebelum menyiapkan makanan , dan setelah BAB dan BAK, agar terhindar dari terkontaminasinya tangan dan makanan dari kuman penyakit.
2. Menutup makanan di tempat terbuka agar terhindar dari hinggapan lalat atau binatang lain serta debu.
3. Selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar tidak menyebarkan kuman.
4. Selalu menggunakan alas kaki diluar rumah.

Pilar 3 : Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dan masuk ke dalam tubuh. Agar cadangan energi di dalam tubuh tidak terlalu banyak menumpuk yang bisa menyebabkan obesitas, maka diperlukan salah satunya aktivitas fisik yang cukup. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar metabolisme di dalam tubuh.

Pilar 4 : Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal

Salah satu indikator yang menunjukkan zat gizi di dalam tubuh itu seimbang adalah dengan tercapainya berat badan normal, yaitu berat badan yang sesuai dengan tinggi badan. Indikator tersebut dikenal dengan istilah Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT adalah angka yang menjadi penilaian standar untuk menentukan apakah berat badan tergolong normal, berlebih atau obesitas.

Bagaimana cara mengetahui berat badan kita ideal atau tidak ?

Berikut rumusnya : IMT = Berat Badan (kg) : (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m))

Perlu diingat untuk tinggi badan harus  dalam satuan meter. Setelah mendapat hasilnya, kita bisa mengecek hasil perhitungan IMT masuk ke dalam kategori apa dalam tabel berikut :

Contoh :

A memiliki berat badan 45kg dan tinggi badan 150cm.

IMT = 45 : (1,5 x 1,5)  = 20

Hasil perhitungan IMT si A adalah 20, maka berat badan A masuk kategori ideal.

1. Karbohidrat

Sebagai makanan pokok, karbohirat mengandung zat pati dan gula yang mampu menghasilkan energi untuk berbagai aktivitas. Tubuh menggunakan karbohidrat seperti layaknya mesin mobil menggunakan bensin sebagai bahan bakar. Glukosa, bentuk karbohidrat paling sederhana akan mengalir dalam aliran darah sehingga sampai ke seluruh sel tubuh. Sel-sel tubuh tersebut kemudian menyerap glukosa dan mengubahnya menjadi tenaga untuk menjalankan aktivitas. Kelebihan dari karbohidrat yang masuk melalui asupan makan akan disimpan dalam bentuk lemak sebagai sumber cadangan energi. Bahan makanan sumber karbohidrat berasal dari makanan pokok seperti biji-bijian (seperti beras, jagung, gandum) dan umbi-umbian (seperti kentang, singkong, ubi jalar).

2. Protein

Protein berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Selain itu protein juga berfungsi sebagai zat pembangun, serta zat pengatur dalam tubuh. Protein sebagai zat pembangun berfungsi membentuk jaringan baru untuk pertumbuhan, mengganti jaringan yang rusak maupun bereproduksi. Protein sebagai zat pengatur berperan dalam pembentukan enzim dan hormon, serta mengatur metabolisme di dalam tubuh. Protein dapat dibedakan menjadi dua yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan, contohnya daging sapi, ayam, dan ikan. Sedangkan protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan, contohnya tempe dan tahu.

3. Lemak

Selain karbohidrat dan protein, lemak juga memiliki fungsi memberikan tenaga pada tubuh. Selain itu, lemak juga berfungsi sebagai pelarut dari beberapa vitamin yaitu vitamin A, D, E, dan K. Bahan makanan yang mengandung banyak lemak akan memberi rasa kenyang yang lama. Lemak juga memberi rasa gurih pada makanan. Lemak dapat dibedakan menjadi dua yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari tumbuhan, contohnya alpukat, kacang-kacangan seperti almond dan hazelnut, minyak zaitun dan minyak kelapa sawit. Sedangkan lemak hewani adalah lemak yang berasal dari hewan, contohnya olahan susu seperti keju dan mentega, pada daging selain mengandung protein juga terdapat lemak.

4. Vitamin

Setiap vitamin mempunyai fungsi khusus, beberapa vitamin dapat berperan secara bersama-sama dalam fungsi tubuh, misalnya memacu dan memelihara pertumbuhan, reproduksi, kesehatan dan kekuatan tubuh, stabilitas sistem saraf, selera makan yang normal, pencernaan dan penggunaan zat-zat makanan.   Makanan yang memiliki kandungan vitamin yang tinggi biasa dijumpai pada buah dan sayur. Contohnya jambu biji mengandung tinggi vitamin C, wortel mengandung tinggi vitamin A, bayam mengandung tinggi vitamin D.

5. Mineral

Mineral merupakan zat penting untuk kesehatan, karena semua jaringan dan air di dalam tubuh mengandung mineral. Mineral dibutuhkan tubuh sebagai zat pembangun dan zat pelindung. Mineral banyak terdapat dalam lauk pauk atau sayuran, misalnya Fe (zat besi) terdapat dalam telur, bayam, kangkung, katuk dan sayuran hijau lainnya.

6. Air dan serat makanan

Air merupakan komponen terbesar dari struktur tubuh    manusia, kurang lebih 60-70 berat badan orang dewasa berupa air, sehingga air sangat diperlukan oleh tubuh. Air berfungsi sebagai zat pembangun yang merupakan bagian dari jaringan tubuh dan sebagai zat pengatur yang berperan sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan. Dengan adanya air pula sisa-sisa pencernaan dapat dikeluarkan dari tubuh, baik melalui paru-paru, kulit, ginjal maupun usus. Air juga berfungsi sebagai pengatur panas tubuh dengan jalan mengalirkan semua panas yang dihasilkan ke seluruh tubuh.

Pesan Umum Gizi Seimbang diantaranya :

1. Syukuri dan nikmati keanekaragaman makanan

Dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari diantaranya makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan minuman. Makanlah dengan cara yang baik, tidak tergesa-gesa. Dengan begitu makanan dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik.

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Bagi remaja dan orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan 400-600g perorang perhari. Sekitar 2/3 bagian dari jumlah anjuran tersebut adalah porsi sayur.

3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi, setara dengan 80-160gr (2-4 potong) ikan ukuran sedang sehari. Kebutuhan pangan protein nabati 2-4 porsi sehari, setara dengan 100-200gr (4-8 potong) tempe ukuran sedang. Porsi yang dianjurkan tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis.

4. Biasakan mengkonsumsi keanekaragaman makanan pokok

Yaitu dengan mengkonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan. Disamping mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral dari makanan pokok ini biasanya mempunyai  mutu biologis atau penyerapan oleh tubuh yang rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, beras hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi. Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah. Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

Konsumsi gula tidak lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium tidak lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total tidak lebih dari 67g (5 sendok makan) perorang perhari karena akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

6. Biasakan sarapan

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi. Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina.  Bagi remaja dan orang dewasa sarapan yang cukup terbukti dapat mencegah kegemukan. Membiasakan sarapan juga berarti membiasakan disiplin bangun pagi dan beraktifitas pagi dan tercegah dari makan berlebihan dikala makan kudapan atau makan siang.

7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran air yang seimbang. Persentase kadar air dalam tubuh anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. Sehingga anak memerlukan lebih banyak air untuk setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa. Berbagai penelitian membuktikan bahwa kurang air tubuh pada anak sekolah menimbulkan rasa lelah (fatigue) dan menurunkan atensi atau konsentrasi belajar. Minum yang cukup atau hidrasi tidak hanya mengoptimalkan atensi atau konsentrasi belajar anak tetapi juga mengoptimalkan memori anak dalam belajar.

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan

Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut. Selain itu dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi karena punya penyakit tertentu. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.

9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

Penting agar kebersihan terjaga secara keseluruhan serta mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke makanan yang akan dikonsumsi dan juga agar tubuh tidak terkena kuman. Perilaku hidup bersih harus dilakukan atas dasar kesadaran oleh setiap anggota keluarga agar terhindar dari penyakit, karena 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan. Gunakan sabun khusus cuci tangan baik berbentuk batang  maupun cair sangat disarankan untuk kebersihan tangan yang maksimal.

10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Aktivitas fisik yang teratur akan meningkatkan kesempatan hidup sehat lebih panjang. Dasar sederhana adalah mempertahankan berat badan normal, seimbang kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan (dibakar). Karena itu pola konsumsi makanan yang sehat disertai aktivitas fisik dalam lingkungan bebas polusi termasuk yang ada asap rokok akan membantu mengontrol berat badan, sehingga badan akan menjadi lebih sehat.